腸内環境を整える方法
※本記事はKEYFITオンラインジムにて倉田トレーナー（ @kurataaaayuki）より投稿されたコラムです。
今回はネット記事、SNSでもよく見かける「腸内環境整えてダイエット」について解説をしたいと思います。
目次
◇腸内環境を整えれば痩せる？
よく話題になったりするのが腸に「痩せ菌」がいるという説。
これについてはそんな大層な名前をつけるほどの効果はないというのが私の考えです。
ラットを対象にした研究では腸内細菌の違いで肥満になる個体、肥満にならない個体があったようですが人間の食事はラットよりもはるかに多様性があります。
また、効果があったとして、こうした実験では開腹の手術で便を移植するような方法が取られており、現実的にこういった方法をダイエットに取り入れるのは難しいのが現状です。
では、ダイエットにおいて腸内環境を整えるのは意味がないのかというとそんな事はありません。
便通が安定することは体重の変化に与える影響が大きいので、これが安定しないとモチベーションの維持や、ダイエットの進行を正確に確認することが難しいのです。
また、腸内環境は免疫など健康面との繋がりはかなり強いことが確認されていますので、健康的にダイエットをするならやはり無視はできません。
さらに、そもそも「腸内環境を良くしよう。」という食事の内容がダイエットにとても向いています。
そうした事から「腸内環境を意識した結果ダイエットに成功した！」という事例はあると思います。
◇腸内環境が良い状態とは
これは実はかなり複雑な定義なのですが、簡単に説明します。
腸内環境が良い状態…酢酸、酪酸、乳酸など体に有益な栄養を生み出す常在菌が優勢な状態
腸内環境が悪い状態…腐敗を進めるような体に有害な物質を生み出す常在菌が優勢な状態
腸内環境はおならの匂いでも判断ができると言われています。
あまり良くない匂いは腸内で腐敗が優位に進んでいるかもしれません。
◇腸内環境の整え方
続いて効果的な腸内環境の整え方を2つに分けて解説します。
・プロバイオティクス
これは乳酸菌などいわゆる有用菌でWHOは「適切な量を服用すれば健康に良い生きた微生物」と定義しています。
こうした食事からとる菌は腸内に住み着く常在菌とは違い短時間で腸を通過して排出されると言われています。しかし短時間であっても、腐敗を進めるような常在菌の働きを抑える効果があると言われています。
プロバイオティクスはビオフェルミンなどの整腸薬やサプリメントとして販売されているだけではなく、いわゆる発酵食品は天然のプロバイオティクスサプリメントとして活用することができます。
ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、ザワークラフトなどには有益な菌と有益な菌が生み出し有益な栄養が豊富に含まれているのです。
・プレバイオティクス
こちらは腸内に住み着く有益な常在菌のエサとなる栄養のことです。
人間が胃腸で消化できない栄養が腸内細菌まで届き、発酵することで有益な栄養として吸収されます。これが少ないと有益な常在菌が飢えて数が減り、腐敗を進行させる菌の繁殖につながります。
具体的には水溶性の食物繊維が常在菌のエサになります。
大麦、海藻、さつまいも、豆類、玄米、ごぼう、など繊維質の食材を選ぶことが大切です。
また、サプリメントとしてイヌリン（玉ねぎに含まれる食物繊維）など単体で摂取することもできます。
◇自分にあったものを選ぶ
腸内細菌は実は遺伝、育った環境などによって全く構成が変わり、ある程度年齢を重ねてからは構成を大きく変えることは難しいと言われています。
つまり、現在自分が持っている腸内細菌の中で有益な菌、有害な菌のどちらかが優勢であるかのコントロールしかできないのです。
さらに、この構成の個人差は食事の合う、合わないにも影響を与えます。
持っている菌の好みで「この食物繊維は好き」「これは嫌い」というようなことが起こります。
また、プロバイオティクスも自分の持っている菌との相性があるようです。
相性の良くないプレバイオティクスやプロバイオティクスをたくさんとっても効果が出にくいことがあるので、色々と試してみるのが良いと思います。
SNSで「相性が良い炭水化物」という言い方をしている方がたまにいますが、それはこのことを指しているのだと思います。
◇まとめ
・発酵食品、食物繊維をとることで腸内環境を整えよう。
・人によって相性があるので色々な食事を試してみよう。
・相性は便通や体感する体調の変化で確認しよう。
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