さつまいもとダイエット

※本記事はKEYFITオンラインジムにて倉田トレーナー( @kurataaaayuki)より投稿されたコラムです。

今回は筋トレやダイエットと相性がよいイメージのあるサツマイモについて今回は深堀りしてみたいと思います。

サツマイモはお米やパン、麺類と同じ炭水化物を主に摂取できる主食系の食品です。なぜサツマイモが優れているのか、主食の代表格である白米と栄養を比較してみます。

サツマイモに有利な栄養を選んで勝負しているだろ!と思われるかもしれませんが、実は他の栄養を見ても白米が勝っているのはほとんどありません…
当然お米にも調理のしやすさ、親しみ、美味しさ、コストなど良い点もたくさんありますが、サツマイモからだと豊富な栄養も一緒にとれる事を覚えておくと良いと思います。

続いてサツマイモの調理方法について解説します。ダイエットにこだわるなら、サツマイモの調理方法にもこだわると良いかもしれません。

結論としては焼き芋は甘くて美味しいけど、お菓子に近くなる
というものです。

炭水化物であるでんぷんは生の状態ですと分子が隙間無く並んでいて消化が難しいのでご飯も小麦も加熱します。
加熱するとでんぷんは「糊化(こか)」し、消化しやすい形になるのです。この糊化は60度以上で起こりますが、糊化が始まるともう1つの反応が進みます。
それがでんぷんの加水分解です。糊化したでんぷんはβアミラーゼという酵素の力で麦芽糖に分解され、糖が増える事で甘味が増すのです。
そして、βアミラーゼの反応は加熱する時間が長いとその分反応が進みます。

糊化→温度が上がるとある程度一斉におきる
分解→温度が上がると少しずつ進む

つまり、加熱する時間が長ければ長いほど糖が増えるという事です。実際に生、蒸し調理、焼き芋の成分の違いを見てみましょう。

焼き芋はじっくりと火を通す為、甘味が増し美味しいのです。
しかし、糖が増えると言うことはその分、消化吸収のスピードが上がりますのでダイエットにおいてはデメリットになると言えます。
また、加熱時間が長いと、レジスタントスターチといった難消化性のでんぷん(食物繊維のように働くダイエットに役立つでんぷん)も分解されてしまうと言われています。

ダイエットを優先するのであれば加熱時間をできるだけ短くするのが大切。
薄めのカットして、電子レンジで温める方法が手軽でおすすめです。

ちょっと専門的な話ではありましたが、身近な所ですとサツマイモご飯や栗ご飯ってお米に甘味がありますよね。
これって芋や栗がもつ甘味の影響もありますが、芋や栗のβアミラーゼが米のでんぷんに作用して、お米の麦芽糖を増やしているからなのです。
また、こういった炊き込み系のご飯にもち米を混ぜる事があると思いますが、これももち米の方がβアミラーゼが働きやすい形のでんぷんを多く含んでいるからなんです。

以上、ダイエットを目的にサツマイモを取り入れるなら電子レンジでの調理がおすすめという話でした!

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