筋肉をつけるために筋トレが必要な理由、『漸進性過負荷の原則』とは

こんにちは。だいどー(@daido_fitness)です。

身体作り・バルクアップのためのトレーニングプログラムやトレーニングメニューを考えるとき、あなたはどのようなことを意識しているでしょうか。

トレーニングについて勉強すると様々なエクササイズ種目やトレーニング法が見つかるため、そういったテクニックについて考えることが多いかもしれません。

しかし、実は種目やトレーニング法はあくまでトレーニングに変化を与える要素の一つでしかなく、筋肥大・バルクアップを目指すならば無視することのできない重要な原理・原則が他にもあります。それが「漸進性過負荷の原則」です。

今回はトレーニングの基本原則の一つである、「漸進性過負荷の原則」について解説していきます。

漸進性過負荷の原則とは

「漸進性過負荷」という言葉は、「漸進性」と「過負荷」に分けられます。まずは「過負荷」について説明します。

過負荷とは、「今までに経験したことのない強度やトレーニングストレス」のこと

例えば、日頃からベンチプレスを週2回、50kg×8回を3セット行っている人がいるとします。

この人にとって、ベンチプレスで50kg×8回3セットを週2回行い続けることは決して楽ではないかもしれませんが、身体にとっては日常的に受けている刺激であり、同じトレーニングを続けてもこれ以上身体を変化させることは難しいと言えます。

そこで、この人に過負荷を与えるために、(頻度やセット数は変えずに)ベンチプレスの挙上重量を50kgから52.5kgに増やしてもらいます。

この52.5kgという重量はこの人にとって経験したことのないトレーニングストレス(過負荷)となり、この刺激に身体が適応しようとするために筋肥大や筋力・パワー向上などの変化が起こります。

漸進性とは、「少しずつ負荷を増やし続けること」

過負荷を与えることはトレーニングの効果を出すために必要だとお話ししましたが、過負荷として52.5kgへ増やした重量でベンチプレスを続けていくと、また身体の変化は起こらなくなります。

なぜなら、筋力が向上して52.5kgのトレーニングが身体の変化を起こすほどの刺激(過負荷)ではなくなってしまったからです。

そこで必要になる考え方が、「漸進性」です。

漸進とは、「段階を追って少しずつ進んで行くこと」という意味で、トレーニングにおける漸進とは、「段階的にトレーニングの負荷を増やしていくこと」という意味になります。

つまり、継続的に身体を変化させるには、ベンチプレスが52.5kg×8回3セット・週2回ができるようになったら55kg×8回3セット・週2回など、さらに負荷を増やしていく必要があるのです。

負荷を増やさない運動は、トレーニングではない

ジムでトレーニングをしていると、いつもジムで一生懸命身体を鍛えているけれど、ずっと身体が変わっていない人をよく見かけます。

そのような方のトレーニングを見てみると、いつも同じ重量でベンチプレスをしていたり、プッシュアップ(腕立て伏せ)を毎回同じ回数だけこなしていたりします。

これらは漸進性過負荷の原則にしたがっていないプログラムのため、筋肥大や筋力・パワー向上といった成果はあまり得られなくなります。

過負荷を与える方法

それでは、継続的に負荷を増やすにはどうすれば良いのでしょうか。

ウエイトトレーニングで過負荷を与える(負荷を増やす)には次のような方法があります。

  • 挙上重量を増やす
  • 1セットあたりの挙上回数(レップ数)を増やす
  • セット数を増やす
  • インターバルを短くする
  • トレーニングの頻度を増やす
  • 可動域をより広くする

など

挙上重量を伸ばしやすい初心者の方は、特に一番目と二番目を重視してトレーニングメニューを作るようにするのがオススメです。

フォームが崩れないように、そして可動域が狭くならないように気をつけて、毎回のトレーニングで挙上重量×回数を更新するつもりで行いましょう。

まとめ:トレーニングで伸び悩んだら、原則に立ち返る

漸進性過負荷の原則は、筋肉をつけてカッコいい身体を作るために忘れてはならない重要な考え方です。

身体の変化が感じられなくなったときは必ず基本に立ち返り、「挙上重量は伸びているか?」「トレーニング強度は少しずつ増えているか?」といったことを見直すようにしましょう。

背中のトレーニングで先に握力が限界になる方にはパワーグリップがオススメです。