ダイエットのための脂質の選び方

※本記事はKEYFITオンラインジムにて倉田トレーナー( @kurataaaayuki)より投稿されたコラムです。

脂質は1gで9kcalあり、少量でも多くのカロリーを摂取することに繋がります。そのため、食事の量を確保し、カロリーを制限するには脂質をできるだけ少なくする事が大切です。
ただし、ホルモンや細胞膜の材料にもなる大切な栄養素のため、完全にカットするのは避け、摂取カロリーの20~30%に収まるように調整しましょう。

脂質には色々な種類がありますが、食事からとる脂質の約93%はトリアシルグリセロールと呼ばれる種類です。「トリ」はトリプルつまり3を表しており、「グリセリン」という物質と「脂肪酸」が3つ繋がった形をしています。
その脂肪酸には色々な特徴があり、この種類を知っておくと、どんな脂質を避けてどんな脂質を取りたいのかがわかるのです!

脂肪酸は大きく「不飽和脂肪酸」と「飽和脂肪酸」に分かれます。今週は不飽和脂肪酸を中心に紹介し、飽和脂肪酸については来週お伝えしたいと思います。

脂質をとるならオメガ3から

ダイエット中、最も優先的に摂るべき脂質はオメガ3です。DHA、EPAが有名で、細胞膜を柔軟にして血管がしなやかになり、脳機能にとっても大切な脂質と言われています。基本的に魚類からとることをお勧めしており、特にサバ、アジ、サケ、サンマなどに豊富に含まれています。その他にもえごま油、亜麻仁油もオメガ3が豊富です。
オメガ3の例:α‐リノレン酸、DHA、EPA

オメガ6は避けましょう

オメガ3と同じ必須脂肪酸に分類されているオメガ6は免疫機能のために大切ですが、オメガ6の摂取量が多いと自分の身体にも攻撃をしてしまいます。制限するつもりでも摂ってしまいがちなので、積極的に摂る必要はありません。サラダ油(大豆油、コーン油など)に豊富に含まれており、外食や惣菜類には大量に使われていることが多いです。
 ちなみに、オメガ3をとる事でオメガ6による自身への攻撃を制限することができ、オメガ3が「1」に対し、オメガ6が「2」の比率までの量に収めると健康リスクは低くなります。
オメガ6の例:リノール酸、アラキドン酸など

調理油にむいた脂質

オメガ9は必須脂肪酸ではありませんが、健康に有益な効果があると言われています。もし炒める調理をする場合はオメガ9が豊富なエキストラバージンオリーブオイルを使いましょう。オレイン酸など不飽和脂肪酸は常温で液体であるという特性があり、油が酸化しやすい状態です。
その中でも特にオメガ3は酸化が非常に進みやすいため、えごま油や亜麻仁油は加熱調理には不向きです。
また、保存も直射日光の当たらない、できれば冷蔵庫が良いと言われます。
魚も高温で長時間の調理は避けるようにしましょう。焼き魚なら大丈夫でしょうが、新鮮な刺身がベストだと言われています。

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