お尻の筋トレ最強エクササイズ【ブルガリアンスクワット】

※本記事はKEYFITオンラインジムにて高田トレーナー(@seiyat6510)より投稿されたコラムです。

尻トレの最強エクササイズ
【 ブルガリアン・スクワット 】
(→お尻の筋肉を重点的に鍛える場合は足幅を広めに)

ターゲット :
大臀筋(お尻の1番大きな筋肉)
ハムストリングス(太ももの裏側)
大腿四頭筋(太ももの前側)
内転筋(内もも)

皆さまお疲れ様です。
さて本日も誰も待っていなかったであろう高田の尻トレのお時間がやってまいりました。
ええ。(謎)

今回もお尻を鍛えていきましょう。
今回ご紹介をする種目は…「ブルガリアン・スクワット」です。
まだ出ていなかったのか⁉︎と思う方もおられるかと思いますがまだ出ていなかったのです。(進次郎)

下半身を中心に体の大部分の筋肉を刺激することができるスクワット。
ウエイトトレーニング種目のBIG3(スクワット・ベンチプレス ・デッドリフト)にも数えられる、とても効率良く体を鍛えることができるキング・オブ・エクササイズです。

主に通常の両脚でおこなうスクワットはフォームによって多少変化しますが、基本は太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)を重点的に刺激します。
ところがそのスクワットを片足で行うことにより…なんとお尻の1番大きな筋肉である大臀筋を強く刺激することができるのです。
間違いなくこの種目が1番といっていいほどお尻に「効く」超重要種目です。

さあやってみましょう。

◆ エクササイズのやり方
① イスやソファなどの前に立ち片方の足をイスに乗せる
②上体を前傾させて “お尻を後ろ側に引きながら”膝をゆっくり曲げる
③元にもどす

①〜③を繰り返します

☆Point
・前側の足の膝を90度まで曲げても膝の位置がつま先より前に出ない距離に足を設定する→ 足幅は広めにする
・お尻を後ろに引いた結果、上体が前傾するようなイメージでおこなう

上記の動作を片側「8〜12回」程度を目安に行っていきましょう。
他の尻トレ種目と比べて負荷が強い種目ですので、回数はやや少なめで1回1回をしっかりお尻に効かせることが大切です。
バランスが上手く取れない方は何かに掴まりながらでも問題ありません。

僕はこちらの種目をスミスマシンにておこなうことが多いのですが、お尻に効き過ぎてまともに立っていられなくなってしまったことがあります。
その後の記憶は曖昧なのですが、どうやら更衣室でエクステンドのBCAAをぷーさんがはちみつを食べるように小一時間むさぼっていたそうです。
お尻がハニーハントされてしまっ

冗談はさておき、本日もご覧くださり誠にありがとうございました。

最近のマイブームはサウナで疲れを癒すことです。
see you next time.

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